5 10 15

ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10 6. Uginanie na modlitewniku - 3x12 7. Unoszenie [...]

ŚRODA - ŁAPY + BOK BARKÓW 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12/10 20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12/10 20x55kg / 20x65kg / 15x70kg / 15x75kg 3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15 15kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x40kg [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 14x14szt / 14x12szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 8x49kg / 13x28kg + 2 szt 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 21x105kg / 16x112kg + 7x77kg + 8x49kg 4. SQ- 2x6-9 9x215kg / 12x180kg 5. Leg press jednonóż - 2x10-12 + RP 13x133kg / 11x133kg 6. Horizontal leg [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 14x14szt / 14x12szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 8x49kg / 13x28kg + 2 szt 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 21x105kg / 16x112kg + 7x77kg + 8x49kg 4. SQ- 2x6-9 8x220kg 5. Leg press jednonóż - 2x10-12 + RP 13x133kg / 11x133kg 6. Horizontal leg press - [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 14x14szt / 14x12szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 8x49kg / 13x28kg + 2 szt 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 21x105kg / 16x112kg + 7x77kg + 8x49kg 4. SQ- 2x6-9 7x225kg / 11x180kg 5. Leg press jednonóż - 2x10-12 + RP 13x142kg / 11x142kg 6. Horizontal leg [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 14x14szt / 14x12szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 8x49kg / 13x28kg + 2 szt 3. Prostowanie 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 21x105kg / 16x112kg + 7x77kg + 8x49kg 4. SQ- 2x6-9 7x230kg / 11x180kg 5. Leg press jednonóż - 2x10-12 + RP 13x142kg / 11x142kg 6. Horizontal leg press - [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 2x12-15 20x11szt / 13x13szt / 13x13szt 2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15 + RP 8x119kg + 10kg / 14x98kg + 5 + 4 3. SQ Smith- 2x6-8 8x210kg / 8x210kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 10x210kg / 14x170kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 20x77kg / 13x91kg / 13x91kg 6. Wyprosty na [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 2x12-15 20x11szt / 13x13szt / 13x13szt 2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15 + RP 8x119kg + 10kg / 14x98kg + 5 + 4 3. SQ Smith- 2x6-8 8x220kg / 8x220kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 10x210kg / 14x170kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 20x77kg / 13x91kg / 13x91kg 6. Wyprosty na [...]

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x50kg / 15x41kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x110kg / 13x90kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x150kg 4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x75kg 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / [...]

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x50kg / 15x41kg 13x55kg / 15x45kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x110kg / 13x90kg 7x120kg / 13x95kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x150kg 7x190kg / 13x155kg 4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x75kg 7x95kg / 13x80kg [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 6x27,5kg / 10x15kg 12xCC / 6x25kg / 9x15kg 12xCC / 6x25kg / 9x15kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 8x30kg / 10x20kg 10xCC / 7x30kg / 12x17,5kg 10xCC / 7x30kg / 10x20kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 15x25kg / 15x20kg / 15x20kg 2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13 6x120kg / 12x100kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x9-11, 1x13-15 13x70kg / 18x60kg 4. Fly press 3x12-10 12x18kg / 12x22kg / 12x22kg 5. Wyciskanie sztangi ławka skos góra (wolny negatyw) 2x12-10 12x50kg / 12x50kg [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 15x25kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13 6x120kg / 12x100kg 8x120kg / 16x100kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x9-11, 1x13-15 13x70kg / 18x60kg 15x80kg / 8x90kg 4. Fly press 3x12-10 12x18kg / 12x22kg / 12x22kg 12x22kg / [...]

SOBOTA - BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 18x15kg / 15x17,5kg / 15x20kg / 13x22,5kg 2. Unoszenie sztangielek siedzac chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na Smithie - rampa 8-10 10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 9x85kg / 15x70kg 4. Unoszenie drazka [...]

CZWARTEK - BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 18x15kg / 15x17,5kg / 15x20kg / 13x22,5kg 15x17,5kg / 15x20kg / 12x25kg / 12x27,5kg 2. Unoszenie sztangielek siedzac chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na Smithie - [...]

WTOREK - BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 18x17,5kg / 15x20kg / 15x25kg / 10x30kg 15x20kg / 15x25kg / 12x27,5kg / 10x30kg 2. Unoszenie sztangielek siedzac chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 16x15kg / 15x17,5kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na Smithie - rampa 8-10 [...]

TYDZIEŃ 10 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 10x107,5kg / 15x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 11x110kg / 13x90kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15 10x105kg / 15x77kg 4. Butterfly - 3x12 45kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - [...]

TYDZIEŃ 11 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 10x110kg / 14x92,5kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 8x120kg / 14x90kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15 10x112kg / 14x84kg 4. Butterfly - 3x12 45kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10/8 [...]

ŚRODA - ŁAPY + BOK BARKÓW 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12/10 20x35kg / 15x45kg / 12x50kg / 8x55kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12/10 20x50kg / 20x60kg / 15x70kg / 12x80kg 3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15 15kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x40kg [...]

ŚRODA - ŁAPY + BOK BARKÓW 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12/10 20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12/10 20x50kg / 20x60kg / 15x70kg / 15x70kg 3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15 15kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x40kg [...]